Menú para correr un maratón: Consejos de nutrición para runners

Recuperarse bien después de cada sesión de entrenamiento en fundamental para tener las mejores condiciones físicas en el siguiente día de entrenamiento. Para un maratoniano se requiere una alimentación específica, ya que una ingesta inadecuada de reservas energéticas puede llevar a la fatiga o a un entrenamiento ineficaz.

Ante todo, la dieta para un maratoniano debe ser rica en hidratos de carbono que nos ayudará a recuperar el glucógeno muscular. Vamos a profundizar en el menú para correr un maratón.

Los alimentos consumidos antes del ejercicio deben suministrar hidratos de carbono que eleven o mantengan la glucosa sanguínea sin incrementar en exceso la secreción de insulina, que en caso contrario puede afectar negativamente a una buena utilización de los sustratos energéticos.

El consumo de alimentos en las 3-6 horas anteriores a la competición tiene efectos claramente beneficiosos, y la dieta rica en hidratos de carbono es una parte esencial de la preparación para el entrenamiento y la competición.

[tuit]El consumo de alimentos en las 3-6 horas anteriores a la competición tiene efectos claramente beneficiosos #NutriciónDeportiva[/tuit]

Qué comer antes de salir a entrenar

La comida preejercicio debería consistir en una dieta de una 500-800 kcal, con una proporción elevada de hidratos de carbono y un porcentaje relativamente bajo en proteínas, grasa y fibra, consumidos entre 3-4 hora antes de la competición.

Estos alimentos deberían tener un índice glucémico alto o intermedio para estimular mejor la síntesis Con la ingestión de hidratos de carbono durante la ejecución de ejercicio al 60-80% de la capacidad aeróbica máxima se puede retrasar la aparición de la fatiga de 15 a 30 minutos, lo que reviste gran importancia para los atletas de resistencia, en que la fatiga normalmente ocurre a partir de las 2 hora de comenzado el ejercicio.

Alimentos para la recuperación

Es importante también animar al deportista a ingerir hidratos de carbono lo antes posible tras el ejercicio. Ya que cuando se ingieren hidratos de carbono inmediatamente tras la competición o entrenamientos, los músculos se cargan muy bien de glucógeno, mientras que si tarda 2 horas en comer tras terminar solo se recargan los depósitos en un 50%.

[tuit]Con una dieta rica en hidratos de carbono, se requieren hasta 48 horas para reponer por completo el glucógeno muscular.[/tuit]

Evitar la Fatiga Crónica

Los atletas que están entrenándose para la maratón y a veces experimentan estados de fatiga crónica en la que los días sucesivos a un entrenamiento duro se hacen cada vez más difíciles, es un estado de sobreentrenamiento que puede relacionarse con un agotamiento gradual de las reservas corporales de hidratos de carbono.

Por ellos, indudablemente, una persona que ejecuta un entrenamiento duro en días sucesivos, hay que ajustar las cantidades diarias para permitir una correcta resíntesis de glucógeno y el mantenimiento de un entrenamiento de calta calidad.

Además, recomendamos por lo menos 2 días de reposos o de ejercicio más ligero con un alto consumo de hidratos de carbono para restablecer el nivel pre-ejercicio de glucógeno muscular. Este hecho justifica la recomendación del entrenador de reducir o disminuir paulatinamente la intensidad de los entrenamientos durante varios días antes de la competición. Además de los hidratos de carbono cada comida debe de tener una fuente de proteínas (huevos, carne, pescado, lácteos…), fuente de vegetales variados, vitaminas, minerales y antioxidantes.

[tuit]Menú rico en hidratos de carbono para preparar un #maratón[/tuit]

Menú Rico en Hidratos de Carbono

PARA EL DESAYUNO: 200 gr de fruta + tazón de leche que podemos añadir café o 2 yogures + Pan con fiambre ligero (pavo, jamón de york, jamón serrano, lomo) + aceite de oliva De este modo en el desayuno tendríamos la ración de hidratos de carbono, lácteos, proteínas, grasas y vitaminas, será un desayuno completo.

A MEDIA MAÑANA: Frutos secos + 1 plátano Los frutos secos aportan proteínas, grasas saludables y antioxidantes para alimentar los entrenamientos y favorecer la recuperación.

COMIDA: Un plato de pasta o arroz + 1 ración de legumbres o verduras +carne o pescado + postre un yogur o fruta rica en vitamina C (mandarinas, naranja, kiwi, fresas, etc..) para reforzar el sistema inmune y prevenir infecciones. MERIENDA: Bol de frutas + barrita energética + Yogur bebido

CENA: Patatas hervidas + verduras hervidas + ración de carne o pescado + 50 gr de pan + postre yogur o fruta.

RECOMENDACIONES

• Los maratonianos son propensos a padecer anemias y en mayor proporción las mujeres, por los tanto se recomiendan ingestas de hígado, moluscos, pescado azules, carnes rojas, (se recomienda 3 días a la semana la ingesta de pescados azules).

• El aporte de calcio para tener una buena salud en nuestros huesos puede proceder además de los lácteos en el brócoli y aquellas verduras de hoja verdes, pescado pequeños con espinas (caballa, sardinas, etc…)

• La hidratación antes-durante y después es muy importante cuidarla, se recomienda antes del entrenamiento o competición ingesta de alguna bebida preparada con contenido en hidratos de carbono.

• Las comidas antes del entrenamiento o competición deben ser hidratos de carbono de lenta o media asimilación, como pueden ser pasta y arroces integrales o normales, pan, legumbres además de su ración de proteínas y vegetales, no freír para el cocinado, sino hervir, cocinar al vapor o plancha.

• Al contrario, sucede con las comidas después del entrenamiento que deben ser hidratos de carbono de asimilación rápida, los encontraremos en frutas como plátano, naranja y mango, zumos azucarados, y barrita con cereales, chocolate, muesli.