Si eres de los que entrenan duro cada semana, es probable que alguna vez hayas sentido esa fatiga constante que no desaparece, o que tu rendimiento no mejora pese a todos tus esfuerzos. Tranquilo, no eres el único: esto puede ser señal de sobreentrenamiento.
1. Reconoce las señales de tu cuerpo.
Primero, escucha a tu cuerpo. Muchos atletas ignoran la fatiga pensando que entrenar más siempre es mejor, pero esto puede ser contraproducente. El sobreentrenamiento se mantiene de formas que a veces pasan desapercibidas: dolores musculares persistentes, falta de motivación, sueño irregular o incluso aumento de la frecuencia cardiaca en reposo.
Nuestro consejos es que si notas varias de estas señales, para un momento y analiza tu entrenamiento. No es debilidad, es inteligencia. Ignorar estas alertas solo te llevarán a perder meses de progreso. Aprende a detectar el cansancio real es tan importante como entrenar con constancia.
2. Descansar para progresar.
Descansar no es perder el tiempo, es darte la oportunidad de crecer y descansar. Los días de descanso son fundamentales para adaptar tu cuerpo al entrenamiento. Cuando corres, levantas pesas o haces sesiones de alta intensidad, estás creando microdaños en tus músculos y agotando tus reservas de energía. Es durante la recuperación cuando el cuerpo repara tejidos, fortalece músculos y mejora la resistencia.
- Planifica días de descanso activo, como caminar, estiramientos, yoga o movilidad.
- Duerme bien, entre 7 y 9 horas, para que tu cuerpo se recupere y procese los entrenamientos.
- Alterna intensidad.
3. Entrenamiento cruzado.
Incorporar ejercicios complementarios es un truco que usan los atletas para evitar sobrecargar los mismos músculos. Los beneficios de esto son múltiples:
- Prevención de lesiones.
- Mejora el rendimiento.
- Menor fatiga mental.
- Promueve la adaptación física.
4. Como organizar el entrenamiento.
En el equilibrio se encuentra el cambio, entrenar siempre al máximo rendimiento no significa un mayor resultado, por ello, hay que dar importancia también a la organización en tus entrenamientos.
Alternar las semanas en un 80-20%, es decir, de una mes, 3 semanas de entrenamiento de carga progresiva, y una semana de descarga, a un 40-60% del volumen normal de tu entrenamiento.
Hay que tener en cuenta también que dentro de esa semana todos los días no pueden ser a la misma intensidad, existen innumerables opciones por lo que lo primordial es modificar tu entrenamiento en base a las necesidades de tu cuerpo, pero hasta llegar a ello, una de las opciones frecuentes es carga semanal ondulada, intensidad alta – media – baja, con lo que mantienes al cuerpo en contante adaptabilidad.
5. Alimentar al músculo.
Si el músculo no recibe los nutrientes necesarios aumenta la posibilidad de lesiones frente a una mala recuperación post entreno, por ello se debe tener en cuenta que implementar:
- Hidratación contante, un músculo hidratado es más flexible y resistente.
- Proteínas de buena calidad, como carnes magras (pollo, pavo), pescado, huevos, lácteos , y legumbres como la soja.
- Alimentos antioxidantes, aquellos que contienen vitaminas C o E (alcachofa, naranjas…).
- Evitar las grasas saturadas.
- Grasas saludables, fuentes como frutos secos, aguacate y aceite de oliva son ideales.
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