¿Quieres saber cómo suplementarte para tu futura maratón? Te ayudamos a planificar tu rutina.
En una maratón, tu cuerpo depende principalmente del glucógeno muscular para obtener energía. Mantener un aporte constante de carbohidratos durante la carrera retrasa la fatiga y mejora el rendimiento. Los geles, las bebidas ricas en carbohidratos o las barritas tienen una absorción más rápida y directa que podrían ser útiles para un buen chute energético durante la carrera.
Pero no todos los corredores los toleran igual, por ello lo ideal es tener una estrategia propia que vaya en coherencia con tus necesidades, para ello son necesarias muchas pruebas y error hasta encontrar con la idónea, para ayudarte a simplificar todo este proceso te dejamos por aquí cosas a tener en cuenta.
¿Qué formato elegir?
- Geles si prefieres rapidez y comodidad.
- Bebidas isotónicas si sueles tener problemas estomacales.
- Barritas si te apetece “masticar algo” durante la carrera.
Las veces en las que debes incluir las suplementaciones no se calculan por kilómetros, sino por tiempo y tolerancia, pero en una estrategia de prueba inicial sería tomar pequeñas dosis cada 25-35 minutos.
La textura o la concentración de glucosa no se toleran de las misma forma en la variedad de cuerpos, lo ideal es probar distintos tipos en las tiradas largas hasta encontrar la que se adecue a tu cuerpo.
Hidratación y electrolitos durante la maratón
Cuando corres durante horas, no solo pierdes agua: también pierdes minerales como el sodio, potasio y magnesio. El déficit de minerales puede provocar calambres, mareos o bajones en el rendimiento. Por eso la recomendación es incluir electrolitos durante esfuerzos prolongados, ya sea en forma de bebidas deportivas, cápsulas o tabletas disueltas.
La mejor estrategia es hidratarte de manera progresiva y coherente, evitando tanto la deshidratación como la sobrehidratación. Beber según tu sed y según lo que hayas probado en tus entrenamientos suele ser la opción más segura, ponerte puntos estratégicos en tu carrera sirve para no poner el foco de atención en ello de forma constante. Para ello existen pequeños drink que facilitan la continuidad de tu marcha.
Cafeína: Incluye un extra en tu rutina
La cafeína es uno de los suplementos más estudiados en deportes de resistencia. Puede mejorar la concentración, reducir la percepción de esfuerzo y darte un empujón mental en los momentos críticos. Eso sí, funciona de forma distinta en cada persona. Si te acelera demasiado o te genera molestias estomacales, no es para ti. Siempre pruébala antes, nunca el día de la carrera.
La suplementación puede ayudarte a mantener tu ritmo, llegar con más fuerza y evitar bajones inesperados, pero hay que tener en cuenta que no sustituye a un buen entrenamiento ni a una alimentación equilibrada. Consulta con un dietista-nutricionista deportivo para personalizarla. Ajusta tu plan, escucha a tu cuerpo y confía en el proceso. Con energía bien gestionada, el día del maratón se disfruta más… y se sufre menos.
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