Cuando pensamos en maratonianos, lo primero que nos viene a la mente son las largas sesiones de entrenamiento a ritmo constante. Sin embargo, el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) ha demostrado ser una herramienta valiosa incluso para aquellos que se especializan en distancias largas. Al incorporar sesiones de HIIT estratégicamente en tu plan de entrenamiento, puedes mejorar la velocidad, aumentar la resistencia aeróbica y obtener grandes beneficios sin necesidad de sumar kilómetros adicionales.
Por si no lo sabes, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad es un enfoque que alterna periodos cortos de esfuerzo máximo con intervalos de descanso o recuperación activa. A diferencia del entrenamiento tradicional de resistencia que es más prolongado y a un ritmo estable, el HIIT busca mejorar la eficiencia aeróbica con menos tiempo dedicado a correr. Esto estimula adaptaciones cardiovasculares y musculares que pueden traducirse en una mejor velocidad y resistencia en largas distancias. Hazte con el mejor equipamiento de entrenamiento
Beneficios de HIIT para corredores de larga distancia.
- Mejora tu capacidad para correr más rápido incluso en distancias largas.
- Alternar entre esfuerzos intensos y recuperación enseña a tu cuerpo a procesar oxígeno de manera más eficiente, lo que mejora tu resistencia durante los maratones.
- Evita el sobreentrenamiento y las lesiones por sobreuso.
- Eficiencia de tiempo.
Cómo integrar HIIT en tu plan de entrenamiento de larga distancia.
-
Fase de Pre-temporada.
En la fase inicial de preparación para una maratón, el foco principal debe estar en desarrollar una base aeróbica sólida. Sin embargo, puedes empezar a introducir sesiones de HIIT para mejorar la capacidad cardiovascular sin comprometer la resistencia. Un ejemplo de una sesión inicial de HIIT puede ser comenzar con un calentamiento de 10 minutos de trote suaves, luego añadir intervalos de 4×1 minuto a ritmo máximo con 2 minutos de trote ligero de recuperación entre cada intervalo y terminar con 10 minutos de trote suave y estiramiento.
2. Fase de construcción.
A medida que te acercas a la competencia, las sesiones de HIIT se vuelven más importantes para mejorar la velocidad y la resistencia anaeróbica. Un ejemplo de sesión para esta fase puede ser:
- Calentamiento de 15 minutos de trote moderado.
- Intervalos de 6×2 minutos a un esfuerzo del 85-90% de tu velocidad máxima, con 1 minuto de recuperación activa.
- 15 minutos de trote suave y estiramiento.
3. Fase de pico.
En la fase final antes de la maratón, el HIIT puede ayudarte a afinar tu velocidad y mantener la intensidad, mientras reduces progresivamente el volumen de kilómetros. Las sesiones deben de ser breves pero intensas para evitar la fatiga y optimizar tu rendimiento. Un ejemplo sería:
- Calentamiento de 10-15 minutos de trote suave.
- Intervalos de 8×1 minuto a ritmo máximo con 1 minuto de recuperación caminando o trote ligero.
- 10 minutos de trote suave y estiramientos.
Consejos claves para maximizar el impacto del HIIT en corredores de larga distancia.
- El HIIT debe ser desafiante, pero es importante evitar el sobreentrenamiento controlando la intensidad.
- Es esencial mantener una recuperación adecuada, por que te aconsejamos que no realices sesiones de alta intensidad en días consecutivos y asegúrate de tener suficiente descansos o entrenamientos ligeros entre sesiones.
- No comiences con sesiones HIIT muy exigentes si no estás acostumbrado. Incrementa la intensidad y duración de lo intervalos de manera progresiva a lo largo de la semana.
- Es importante que los entrenamientos HIIT no interfieran en tus entrenamientos de carrera larga. Usa los HIIT como complemento y asegúrate de que no comprometen tu capacidad para realizar los kilómetros necesarios.
Te puede interesar: 4 zapatillas de competición
