Cómo salir malparado de una Media Maratón
El pasado día 22 de Marzo se celebró la XLIII edición de la Media Maratón de Elche (Alicante). Y como va siendo de costumbre allí estuve, animando a cada uno de mis compañeros, dejándome la voz por ellos, en la salida, en los kilómetros 7, 14, 19 y llegada a meta.
Pero, ¿qué pasó esta vez?
Las sensaciones vividas no fueron las deseadas por ellos.
Comenzamos con que esperábamos un día de lluvia pero el sol nos sorprendió y estuvo resplandeciente desde el pistoletazo de salida hasta que finalizó el evento.
En el kilómetro 14 echo en falta a alguien que no veo pasar.
Quizás me pillaba despistada pero no, en el 19 tampoco pasa y fijándome en el tiempo que llevaban 1 hora 43 minutos todo indicaba a que esa persona se había retirado. En ese punto una chica cae rendida al suelo, todo apuntaba a una deshidratación.
Un compañero me sonríe en el 14 pero a su paso por el 19 me avisa que está rendido.
Por si era poco lo que había visto al acabar la prueba me informan de más hechos: sensación de sed durante toda la carrera; retortijones; el gel no me ha hecho nada…
Analicemos los posibles motivos de cada una de estas situaciones. Una Media Maratón es una prueba de resistencia y debido a su duración, de 1:15 a 2 horas.
Así que debemos de tener en cuenta una correcta preparación previa, donde incluimos la alimentación, hidratación, entrenamiento y descanso.
Si no cumplimos con estos factores nos podremos encontrar en alguna de las situaciones comentadas anteriormente.
3 problemas que podemos evitar:
– Comenzar el evento con sensación de sed
Si la alimentación y el entrenamiento es importante para correr 21km no lo es menos la hidratación. En este caso en concreto la persona me confirmo: “Me ha fallado la hidratación, anoche me fui de cervezas” Creo que no es necesario que añada nada más.
Retirada en el kilómetro 12 debido a problemas gastrointestinales. Los dietistas insistimos en que la alimentación previa a un evento se debe de entrenar, al igual que la suplementación que vayamos a tomar durante el mismo.
No debemos de tomar productos que no hayamos probado previamente y conozcamos con certeza que nuestro organismo lo tolera bien. El corredor se tomó un gel que desconocía antes del inicio de la carrera y otro en el kilómetro 8, los síntomas que tuvo fueron: sudor excesivo, retortijones, diarrea, aparición de manchas rojas y flojedad.
Debemos de conocer muy bien el gel que vayamos a tomar, qué tipo y cantidad de hidratos de carbono aporta, contenido en cafeína, en qué momentos se debe de consumir, etc.
– Desmayos imprevistos
Esto lo podemos relacionar a un estado de hiponatremia (disminución brusca de la concentración de sodio en sangre) o a una deshidratación. Para mantener los niveles de sodio en sangre debemos de beber durante la prueba bebida isotónica y/o consumir algún gel.
Además de ello para conservar el estado de hidratación cada 15-20 minutos se debe pegar un trago de agua. – Disminución del ritmo en el último tramo y sensación de agotamiento.
Esta situación la encontramos por diversos motivos, voy a destacar tres que son los que se dieron: ingesta de hidratos de carbono del día previo incorrecta; falta de hidratación; no reponer hidratos de carbono durante la prueba. Me quedo sin palabras.
– No notar efecto del gel
El hecho de tomar un gel durante una prueba no significa que te vayas a convertir en Correcaminos. Sino que te va a ayudar a reponer las pérdidas de glucógeno y sales.
De forma que acabarás el evento con una mejor sensación y tu recuperación será más rápida. Pero ahora bien, ¿con qué nos encontramos en este caso? Nada más y nada menos que ¡la persona no había cenado!!!
Y además se había estado hidratando exclusivamente con una bebida isotónica, por lo que durante toda la carrera estuvo con sensación de sed.
A pesar de ello queremos que el gel haga milagros. Espero que cada uno de ellos haya aprendido de la experiencia vivida y que para la próxima sean más conscientes de lo que no deben de hacer.
Y si tú vas a debutar por primera vez ten presente este artículo para no meter la pata e intentar salir ileso de los 21km.
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Hola mi nombre es Juan antonio tengo 71 años aún juego al fútbol dentro de lo que puedo porque siempre lo he echo también me gusta correr y he echo alguna que otra k10 me gustaría saber qué hacer para no salir malparado y que me recomiendas para hacer alguna k10 ya que debido a la edad debo llevar cuidado peso 65,5 kg un saludo
Hola Juan Antonio!
Qué alegría escuchar que sigas con ganas de hacer deporte, es pura salud. Respecto a la 10k, es prioritario conocer tu cuerpo y tus límites, y para ello es importante que hagas entrenamiento progresivos que te permitan observar como reacciona tu cuerpo.
Te proponemos hacer 1k el primer día, si notas que todavía puedes mucho más, espera a la próxima para duplicar o triplicar tu marca y así de forma progresiva es muy probable que consigas de aquí a un tiempo las 10k.
Pero recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo y saber si puedes aumentar kilometros o deberías permanecer en la misma marca hasta encontrarte mejor.
Pero la edad es solo un número, estamos seguros de que podrás con ello. Ánimo!