Después de meses de entrenamientos intensos, cuando la maratón está a la vuelta de la esquina, llega el momento del tapering. Esta fase es crucial para cualquier corredor, pero en especial para aquellos más experimentados que buscan su rendimiento el día de la carrera.
¿Qué es tapering? Se trata de la disminución controlada de la carga de entrenamiento durante las semanas previas a una competición importante, con el objetivo de llegar descansado, pero en plena forma. Optimizar esta fase puede marcar la diferencia entre un buen rendimiento y lograr tu mejor marca personal.
¿Por qué el tapering es crucial?
El tapering tiene como objetivo reducir la fatiga acumulada, permitir que los músculos se recuperen completamente y asegurarse de que el corredor llegue a la línea de salida con energía máxima. A medida que dismintuye la carga de entrenamiento óptimo.
Sin embargo, para corredores experimentados, el tapering puede resultar una delicada balanza entre la necesidad de descanso y el miedo a perder el estado físico logrado. Por ello, es importante hacer ajustes estratégicos para optimizar esta fase.
1. Ajusta la duración del tapering según la distancia.
La duración del tapering puede variar dependiendo de la distancia de la carrera para la que se preparas. Generalmente, para corredores de maratón o distancias más largas, un tapering de 2 a 3 semanas es lo más efectivo. Para carreras más cortas (como 10K o media maratón), el tapering puede reducirse a una o dos semanas. Recomendaciones:
- Ultramaratones y maratones: 2 – 3 semanas de tapering.
- Media maratones: 1 – 2 semanas.
- Carreras de 10K: 1 semana.
2. Reduce el volumen, pero mantén la intensidad.
Uno de los mayores errores que cometen los runners avanzados durante el tapering es reducir demasiado la intensidad de sus entrenamientos. El objetivo es reducir el volumen, pero mantener la intensidad en ciertos entrenamientos clave. Esto permite que el cuerpo se recupere sin perder velocidad ni agudeza física.
Cómo hacerlo:
- Reduce el volumen de tu entrenamiento un 40-60% durante la primera semana de tapering.
- En las semanas posteriores, disminuye el volumen un 20-30% adicional.
- Incluye intervalos de alta intensidad, pero más cortos de lo habitual. Por ejemplo, en lugar de series largas, realiza repeticiones rápidas de 200 a 400 metros.
3. No te olvides del trabajo de fuerza y movilidad
Aunque es tentador dejar de lado el trabajo de fuerza durante el tapering, los ejercicios de fuerza y movilidad juegan un papel crucial en mantener el cuerpo en equilibrio y prevenir lesiones. El enfoque, sin embargo, debe ser más ligero y con movimientos controlados para no añadir fatiga adicional.
Te recomendamos mantener sesiones de fuerza 1-2 veces por semana, enfocándote en ejercicios funcionales como sentadillas, estocadas y planchas; reducir las cargar y el número de repeticiones; y trabajar la movilidad incluyendo estiramientos dinámicos.
4. Controla los días de descanso.
A menudo, durante el tapering te sientes inquieto y tienes miedo de descansar demasiado. Pero los días de descanso son esenciales para recuperación completa. La clave está en planificar estratégicamente esos días para mantener la frescura física y mental. Lo ideal serían 2-3 días de descanso por semana durante el tapering. Te aconsejamos, que en lugar de descanso absoluto consideres actividades ligeras como caminar o hacer yoga para no perder la movilidad.
5. Ajusta la nutrición para maximizar la energía.
Durante el tapering, aunque reduces tu carga de entrenamiento, es importante ajustar tu dieta para mantener el equilibrio adecuado de energía. A medida que te acercas al día de la carrera, la carga de carbohidratos será fundamental para aumentar las reservas de glucógeno, lo cual es esencial para el rendimiento en largas distancias.
6. Mantén la mente fuerte.
El tapering no solo es un desafío físico, sino también mental. Por eso es esencial enfocarse en la visualización positiva y la confianza en tu preparación.
Optimizar el tapering no es una tarea sencilla, pero cuando se ejecuta correctamente, puede ser la clave para alcanzar el máximo rendimiento en el día de la carrera. Recuerda que el tapering no es una fase de descanso completo, sino un ajuste estratégico, confía en tu entrenamiento y en el proceso; y verás cómo optimizar el tapering te lleva a tu próxima mejor marca personal.
